Det finns massvis av kostråd, träningstips och självutnämnda hälsoexperter där ute. Hur ska man egentligen veta vem och vad man kan lita på?
För att försöka reda ut den typen av oklarheter har vi inlett ett samarbete med fysiologidoktorerna Maria Ahlsén och Jessica Norrbom som driver podden Frisk utan flum och företaget Fortasana.
Maria och Jessica jobbar med att sprida kunskap om hur kroppen fungerar och hur den påverkas positivt av en hälsosammare livsstil. I och med samarbetet har du som medlem möjlighet att ställa frågor till dem om hälsa, kost och träning.
Skicka in dina frågor till Maria och Jessica i formuläret nedan. Frågorna som besvaras publiceras här på webben och i Medlem Stockholm.
Fråga: Hur gör jag för att hålla igång när jag inte kan gå på gymmet?
Svar: Det kan verkligen bli en utmaning att hålla igång rörelse och träning när rutinerna rubbas, och det är lätt att fastna i den position man sätter sig i på morgonen. Regelbunden träning och vardagsrörelse är viktigt för att vi ska må bra både fysiskt och psykiskt, så försök att etablera några nya vanor där regelbunden rörelse ingår som ett naturligt inslag under dagen.
Här kommer fem tips:
1. Inled och avsluta dagen med en promenad eller cykeltur. Passa på att ta ett av dagens telefonsamtal medan du promenerar.
2. Gör pausövningar under dagen – helst två gånger i timmen. Ställ en timer på 30 minuter för att inte glömma bort det.
3. Har du en trappa hemma? Gå upp och ned för den några gånger eller gör till exempel tio stycken knäböj, armhävningar, upphopp.
4. Att träna utomhus ger dig både dagsljus och frisk luft. Har du provat utegym?
5. Om du inte kan komma ut – kom ihåg att ändå få dagsljus. Om du har en balkong, utnyttja den när du kan för att få ljus och frisk luft. Dagsljuset hjälper oss att hålla dygnsrytmen.
Fråga: Hur bör man tänka kring mat och mellanmål när man tränar?
Svar: Tränar man flera gånger per dag bör man fylla på med kolhydrater direkt efter träning, till exempel smörgås och juice. Är man motionär och tränar några gånger i veckan behöver man inte tänka på att äta något speciellt utöver de vanliga måltiderna. Efter ett långt och hårt muskelarbete kan musklernas lager av kolhydrater tömmas och det tar ungefär två måltider att fylla dem igen – oavsett när man äter.
Musklerna använder fett och kolhydrater när de skapar rörelse. Under lågintensiva aktiviteter är det framförallt fett som används men när man tar i mer behöver musklerna använda kolhydrater som energikälla. Våra kroppar är fantastiska på att inte låta någon energi vi äter eller dricker gå förlorad. Ingen energi passerar mag-tarmkanalen och lämnar kroppen via avföringen, utan allt tas upp genom tunntarmens vägg till blodbanan för spridning till kroppens celler. Den energi som inte används direkt lagras för att kunna användas under till exempel natten.
Fråga: Jag tycker det är svårt att planera och fixa mellis till min 10-åring innan hennes träningar. Kan ni tipsa om goda och nyttiga mellanmål som passar en aktiv ungdom?
Svar: Många upplever att det är svårt att få till ett bra mellanmål. En generell regel när det gäller maten är att man måste få i sig tillräckliga mängder av energi, vitaminer och mineraler som utgör de byggstenar som kroppen be höver för att fungera. För en vuxen person som inte rör sig så mycket behöver man ofta inte äta några större mängder mellan de ordinarie måltiderna för att fylla sitt energibehov och då kan en frukt vara ett bra alternativ. För den som tränar mycket, och speciellt om man fortfarande växer, kan det vara nödvändigt att äta ett extra mål för att orka. Det går inte att säga vad som är det bästa mellanmålet eftersom man måste se till helheten. Över tid måste man få i sig alla näringsämnen, men man behöver inte vara överdrivet nitisk och äta perfekt varje dag. För vissa kan en matig pirog göra att man orkar göra sina läxor och sedan träna medan andra föredrar äpple och ostsmörgås. Något man kan behöva tänka på är att inte låta mellanmålen vara så stora eller serveras så nära inpå en komplett måltid, exempelvis middagen, att de ersätter istället för att komplettera.
Fråga: Min dotter är 13 år och tränar friidrott 3-4 gånger i veckan. Hon är vegetarian sen ett år tillbaka och jag är orolig för att hon inte får i sig tillräckligt med mat. Kan ni tipsa om bra vegetarisk mat som är kolhydrat- och energirik?
Svar: Att äta vegetarisk kost är inte något problem även om man tränar, men det gäller att man inte bara utesluter livsmedel utan att lägga till alternativ till animaliska livsmedel. Är du det minsta orolig rekommenderar vi att ni tar kontakt med skolhälsovården. Skolsköterskan kan kontrollera att din dotter får i sig tillräckligt med energi genom att väga och mäta henne. För att man ska få i sig alla byggstenar som kroppen behöver krävs det att man äter varierat och tillräckligt mycket. Förklara för din dotter hur viktigt det är att hon äter ordentligt med frukost och lunch. Det är svårt att orka med skolarbete och träning utan att ha ätit innan. Laga olika vegetariska middagar, i tidningen Mer Smak finns det många uppslag, och se till att hon äter ett ordentligt mellanmål på träningsdagarna.
Fråga: Jag går 15.000 steg per dag i mitt arbete. Kompenserar det för att jag inte tränar?
Svar: Nej, tyvärr inte. Det är jätteviktigt att minska sitt stillasittande i vardagen. Det ger i sig flera hälsofördelar, men det räknas inte som träning. För att få hälsoeffekter och resultat som träning ger behöver man belasta kroppen mer än man gör i vardagen. Antingen genom att lyfta tungt (styrketräning) eller låta hjärtat arbeta så hår att man blir andfådd och svettig (konditionsträning).
Publicerad: 2019-05-13
